Dieta fitness para chicas
Michelle LewinA continuación pondré una dieta para las chicas de cómo alimentarse cuando se hace deporte o simplemente para llevar una dieta sana.En este caso es para perdida de grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa muscular, solo tendríamos que añadir más carbohidratos como arroz, patatas, cereales integrales, etc.- La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en hidratos de carbono ya que el exceso de estos se acumulan como grasa.- La carne o pescado se puede cambiar por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de habichuelas o guisantes, etc.- Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piñaal natural, fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.- Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.- Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también tevalen las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridaspara quitar todo el aceite.- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc. Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas, pimientos, etc. - Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o después de entrenar.- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina,un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón ola glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antesdel entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.Ejemplo de dieta básica:DESAYUNO: - 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina - 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).MEDIA MAÑANA: - Yogurt desnatado - 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa- 1 biscotex de pan integralALMUERZO: - 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.MEDIA TARDE: - Lata de atún al natural ò 2-3 lonchas de fiambre de pavo - Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.ENTRENAMIENTOPOSTENTRENO: OPCIONAL- 25 gr. de aislado de suero- 1 plátano medianoCENA: - 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.Ejemplos de dietas avanzadas:Este ejemplo sería para volumen si fuera para definición habría que reducir hidratos de carbono, exceptuando los del desayuno, pre y post entreno. COMIDA 1 08:30 h.- 20 gr. Aislado de suero - 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva - 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo ENTRENAMIENTO 9:30 H.COMIDA 2 12:00 h.- BCAA + Glutamina 5 gr. - 30 gr. Aislado de suero - 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa - 2 tortas avena y arroz - 1 plátano. - 1 multivitamínico COMIDA 3 15:00 h.- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo. - 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres - 200 gr. lechuga. - Fruta del tiempo opcionalCOMIDA 4 18:30 h.- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero - 50 gr. pan de molde integral. - 200 gr. manzana o fruta del tiempo COMIDA 5 21:30 h.- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado - 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín, berengena etc. - 20 gr. frutos secosCOMIDA 6 23:30 h. ( o antes de acostarte )- 35 gr. de proteína de caseínaEjemplo de dieta con suplementos para entrenar de tardeCOMIDA 1 08:30 h.- Picolinato de cromo 200 mcg - Termogénico- 50 gr. pan integral. - 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano - Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta. - Multivitamínico COMIDA 2 11:30 h.- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )- 50 gr. pan integral. - 100 gr. atun al natural. COMIDA 3 14:30 h.- Termogénico- Picolinato de cromo 200 mcg.- 150 gr. pechuga de pollo. - 40 gr. arroz integral. COMIDA 4 17:30 h.- 10 gr. de BCAA y Glutamina- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas. - 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana. ENTRENAMIENTO 18:30 Antes de entrenar 2 gr. de L-Carnitina COMIDA 5 20:00 h. POSTENTRENO- 35 gr. Aislado de suero - 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa COMIDA 6 22:00 h.- Picolinato de cromo 200 mcg.- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro - 200 gr. lechuga o cualquier verdura - 30 gr. requesón o queso fresco TOTAL CALORÍAS APROXIMADAS= 1700PROTEÍNAS = 155 gr.GRASAS = 49 gr.HIDRATOS DE CARBONO = 139 gr. Antes de acostarte puedes añadir un batido de caseína
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