Estiramientos ¿cuando?

Para un deportista, la flexibilidad no es un fin en sí misma. Es verdad que ser muy flexible es algo impresionante, pero, más allá de un grado determinado, demasiada flexibilidad perjudica el rendimiento.

Conviene encontrar la medida exacta, el equilibrio perfecto entre la flexibilidad y la rigidez de la musculatura.

Dicho equilibrio ha sido perfectamente definido por los maestros de la halterofilia soviética: el músculo debe ser lo suficientemente flexible como para tener ligeramente más amplitud de la requerida para una disciplina deportiva dada (para prevenir lesiones y no obstaculizar el gesto), pero nunca tanta como para entorpecer el rendimiento (como una muñeca de trapo cuyas articulaciones se salen de lugar fácilmente).

Conclusión: podemos deducir de todo esto que el estiramiento de un músculo posee la capacidad de aumentar el rendimiento y de reducirlo. En consecuencia, hay que prestar mucha atención al buen uso del estiramiento.

Durante el calentamiento

Si tensamos una cinta elástica durante unos segundos, esta empieza a calentarse.

Por la misma razón, los estiramientos calientan los músculos y tendones. Pero si tiramos demasiado de la cinta elástica, se dará de sí y perderá toda su fuerza; y lo que es peor, se puede desgarrar. Exactamente lo mismo pasa con la musculatura.

Los estiramientos de calentamiento deben ser siempre suaves. En efecto, las investigaciones médicas revelan que los calentamientos con estiramientos prolongados pueden asociarse al bajo rendimiento por pérdida de elasticidad muscular: Dicha pérdida no solamente representa perder un poco de reactividad, sino que el músculo se vuelve menos explosivo.

El bajo rendimiento solo dura unas horas pero lo suficiente como para arruinar una competición o un buen entrenamiento.

Así pues, no forcemos demasiado los estiramientos a la hora de calentar.

Durante el esfuerzo

Cuando la actividad física es fraccionada (por ejemplo, en el tenis, el fútbol, el rugby, musculación… ), es posible hacer estiramientos en los momentos de pausa.

En ese preciso instante, el estiramiento puede tener dos consecuencias: en el mejor de los casos, los estiramientos permiten recuperar inmediatamente la tonicidad muscular favoreciendo la recuperación, lo cual se traduce en una mejora en el rendimiento; pero en el peor de los casos, el estiramiento favorecerá la disminución del tono muscular y la fatiga se precipitará.

Esas respuestas extremas son explicables y no son tan sorprendentes como parece en un primer momento. Dependen, en gran parte, del grado de fatiga muscular que se ha sufrido durante el esfuerzo.

Puede suceder que los estiramientos resulten beneficiosos durante la primera parte del entrenamiento, para acabar siendo perjudiciales al final del mismo.

También puede producirse el efecto inverso. Lo bueno que tiene el estiramiento es que sus efectos, tanto si son buenos como si son nocivos, se perciben rápidamente y puede abandonarse la práctica en cuanto se nota que nos está perjudicando. No hay que ser dogmático con los estiramientos durante el esfuerzo. Aunque muchos loen sus virtudes, la verdad es que sus efectos benéficos no son iguales para todo el mundo ni en cualquier momento.

Después del Entrenamiento

Se trata del mejor momento para hacer estiramientos. Sea cual sea su efecto, no perjudicará el rendimiento dado que el esfuerzo ya se habrá acabado. Lo ideal es estirar los músculos que acaban de ser esforzados durante un entrenamiento porque, en ese momento, están bien calientes y necesitan recuperarse.

Pero nunca perdamos de vista la regla de oro del estiramiento: demasiada flexibilidad entorpece el rendimiento a largo plazo.

Únicamente hay que conseguir una buena amplitud de movimientos, así mantendremos las lesiones alejadas.

Entre entrenamientos

Los estiramientos pueden utilizarse como medio para acelerar la recuperación entre dos entrenamientos. El estiramiento puede reforzar el proceso de regeneración muscular.

Las ventajas de los estiramientos son que no son fatigosos, que pueden practicarse en casa tranquilamente y que no requieren material alguno.

Sin embargo, ¡nunca hay que pasarse! Si se sobrepasa cierto punto, las largas series de estiramientos cansarán al músculo en lugar de regenerarlo. De dos a cuatro series de estiramientos estáticos, de 15 o 20 segundos de duración cada uno, constituyen una buena base de trabajo para un grupo muscular.

El segundo problema inherente a esta estrategia es que siempre se empieza con la musculatura fría, lo cual puede ser peligroso.

Lo mejor es calentarse un poco antes de empezar a estirar y de aumentar progresivamente la potencia de los estiramientos.