El músculo famoso es conocido como “glúteo máximo”. Y, ¿dónde estarían nuestros cuerpos sin este hermoso músculo? Los
glúteos ayudan y actúan como estabilizadores para las piernas y el
torso, y eso es bastante importante si lo pensamos bien. El trasero no
es sólo el principal motor de la parte inferior del cuerpo, sino es
también el volante.
Debajo y alrededor de los glúteos hay una red fundamental de músculos pequeños:
-El glúteo medio (arriba
-El glúteo menor (inferior)
-Y un grupo de músculos finos, conocidos como los profundos seis
Juntos rodean el fémur y la pelvis
como una pelota de goma elástica. Además, cuando activamos estos
músculos adecuadamente y los ponemos a trabajar en el gimnasio,
¡válgame! Qué belleza puede llegar a ser, además de numerosos beneficios
para la salud, la rutina de entrenamiento diario y la apariencia
física.
Entonces, ¿cómo activamos este maravilloso músculo? Bueno, aquí es donde los dos ejercicios se introducen: “Pasos de Monstruo” y “Pasos de Sumo”.
Usted podría estar pensando, ¿qué diablos es eso? Estos dos ejercicios
se emplean comúnmente en fuerza y acondicionamiento y se hará más
popular con el paso del tiempo.
Se realizó un estudio en la
Revista de Biomecánica Clínica de Cambridge et al, Sidorkewicz, Ikeda y
McGill 2012, sobre los efectos de la colocación de bandas de resistencia
en la activación glútea durante dos ejercicios comunes.
Los investigadores querían
comprender el efecto de bandas de resistencia en los perfiles de
activación muscular durante dos ejercicios de rehabilitación llamados
“Pasos de Monstruo” y “Pasos de Sumo”.
Estos ejercicios incluyen caminar
en postura semi-sentadilla, con el fin de involucrar los músculos de los
glúteos y el tensor de la fascia lata (TFL). Por lo tanto, los
investigadores reclutaron a nueve sujetos de sexo masculino y los
hicieron llevar a cabo ambos de estos ejercicios para ver qué área daba
mayor activación glútea con tres ubicaciones diferentes: la banda por
encima de la rodilla, tobillos y delanteros.
Los hallazgos de los investigadores fueron muy similares para ambos (“Pasos de Sumo” y “Pasos de Monstruo”).
Al disminuir la altura de la banda
se encontró que la activación del glúteo medio (arriba) y tensor de la
fascia lata (TFL) aumentaban progresivamente. El aumento de la altura de
la banda desde la rodilla hasta el tobillo para el glúteo medio, no
llegó a mucha importancia.
La activación del glúteo mayor fue
baja y sólo aumentó significativamente cuando las bandas de resistencia
fueron movidas a la parte delantera del pie.
Esto es muy interesante porque
nuestro primer instinto cuando se trata de activar los músculos glúteos
no sería poner bandas de resistencia en nuestros pies. Entonces, ¿qué
concluyeron los investigadores en su estudio? La conclusión es que la
colocación de la banda que era más distal (más lejos del centro del
cuerpo) causó que los músculos de los glúteos fueran sumamente más
activados que cualquier otra colocación.
Ahora sabemos que con la
colocación de banda en los delanteros al realizar estos dos ejercicios
antes de una sesión de entrenamiento, dará una mayor activación de los
glúteos, sin aumentar la participación del TFL.
Vemos a tanta gente entrar al
gimnasio e ir directamente a la máquina de sentadilla o a hacer
ejercicios de peso muerto, sin ningún tipo de ejercicio de calentamiento
o activación glútea. Es alucinante, y hasta la fecha, todavía no
podemos entender por qué la gente lo hace.
Es esencial, necesario, que
tomemos 15-20 minutos para calentar adecuadamente nuestro cuerpo y
activar los músculos glúteos; recuerden que son el volante a la parte
inferior del cuerpo y que merecen ser activados.
Mantener este músculo sano, activo
y con un completo alcance de movimiento/movilidad (ROM), es la clave
para un protocolo de entrenamiento de éxito global, no sólo para la
parte inferior del cuerpo, sino también para la parte superior del
cuerpo y lo más importante, a largo plazo.
La última cosa que quieres es
sufrir una lesión en uno de los músculos glúteos, sólo pensar en la idea
suena doloroso. La sociedad en que vivimos hoy en día está dominada por
un estilo de vida sedentario y aunque muchas personas son activas, al
final del día es probable que muchos pasen el día sentados durante 8
horas por el trabajo y, en su caso, para poder pagar las lesiones
causadas a ese músculo.
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